Mes 6 commandements !
Du bon usage de la Montagne comme terrain de jeux
(je parle de marathon nature-Montagne, ou de Trail jusqu'à 50 km .... l'Ultra, je ne connais pas, je n'en parle pas )
- Préparė tu seras:
La bonne blague ... Oui mais si l'évidence est lá, encore faut il le préciser !
Il ne suffit pas d'être marathonien, même confirmé , pour aborder le dénivelė sans préparation spécifique .
La montagne demande une musculature des cuisses aussi bien des quadriceps que de la loge postérieur sans parler des mollets , pour avaler le dénivelé positif mais aussi les descentes très éprouvantes pour les cuisses . Ainsi la prépa doit comporter des longues séances de montées indispensables á un épreuve réussie .
J'ai fait plusieurs fois avant mes marathons de Zermatt et du Liechtenstein, du MB, un joli circuit que j'affectionne : 34 km vers le sommet de l'Esterel dont 17 km de montée non stop ( y compris 3 jours avant ! )
Les Trails ( officiels et surtout Off, ou on court sans pression et donc sans risque de blessure ), sont á mettre au programme volontiers .
je ne suis pas un adepte de l' adage " du gras tu feras " avant l'épreuve , au contraire : le gras il faut le mobiliser pour l'avoir à disposition le jour J (en 72h les acides gras libres intra cellulaires se redéposent dans les graisses de dépôts où elles ne sont plus dispo ) , ainsi je fais volontiers une sortie semi-longue sans forcer le jeudi avant épreuve : double intérêt : *déplétion en glycogene ----> suivie d'une sur-compensation avec l'alimentation riche en sucres lents des 3 derniers jours (et pas que lents, les sucres ... faites vous plaisir !) , *mobilisation des AGL
c'est en sciant que Léonard Devinci ..... c'est en courant qu'on devient coureur .... pas en cultivant la "récup ", le "ménage toi ", le "fais du gras" ... etc etc
le vélo est une très bonne prépa également, car il enseigne la volonté et l'endurance (impossible de ralentir ou de s'arrêter sur 15 ou 20 km de montée !!! tu ne repars plus !) avec l'avantage de faire "travailler" le coeur dans un rythme inférieur qu'en CàP
- Zen tu seras !
Et c'est fon-da-men-tal !!! Il faut, des le départ de la course, faire le vide de toute pression psychologique ! Et ce n'est pas évident !
Cela veut dire faire abstraction des copains, ignorer totalement celui qui te double ,ne pas vouloir rattraper celui devant, ignorer un éventuel Cut Off ( si on est exclu car hors temps limite c'est que l'on n'est pas prêt en général, et donc hors de propos )
Il faut se concentrer uniquement sur ses sensations, sur son effort sans se mettre jamais dans le rouge ( ou presque) , rester le plus régulier possible sans accélérations qui tuent á tous les coups !! Zen zen zen ....
C'est loin d'être évident , car on cogite souvent en course, et le doute par exemple est un frein énorme ! Il faut s'interdire absolument toute pensée négative , positiver tout le temps ( sur la beauté des paysages, sur la chance d'être ici alors que tant de gens en sont incapables car malades, blessés .. etc) s'enfermer dans une bulle d'endorphines, de bien être dans l' effort .... Il et permis d'avoir mal, jamais de souffrir !
Je pousse le coté "Zen" jusqu'à me déguiser en course ... Y compris sur mon LGT marathon du Liechtenstein : ma façon á moi de relativiser les choses et de montrer que l'on peut faire de belles choses "la fleur au fusil" sans se prendre la tête ;-)
- Technique tu seras !
La montée c'est fa-cile ! : il faut sans arrêt s'imaginer en vélo :
Au plus ça grimpe, au plus je mouline, au plus j'accélère la foulée en la réduisant ! Comme si on passe sur petit plateau et grand pignon: l'effort et régulier , sans jamais forcer de trop , sans a-coups !!! C'est primordial ++++
facile a dire, moins facile a exécuter : il faut se convaincre d'accélérer alors que le corps ne veut que ralentir la foulée et en faire de grandes ! NON ! C'est tout l'inverse !!!
Et pourtant c'est ce que je vois chez 90% des personnes .
Garder une foulée rapide permet de bénéficier du rebond, de profiter de l'aspect élastique de la foulée , de ne pas s'écraser á chaque pas ce qui conduit á une fatigue et un effort de plus en plus grand pour relancer á chaque impulsion .
Rester sur l'avant pied, en souplesse .
On peut courir sur des pentes énormes sans effort excessif , alors que l'on pense cela impossible! J'ai été le seul á courir sur des km de montées , au marathon de Zermatt ( ceux qui l'ont fait connaissent notamment les 3 derniers km de Mur) au marathon du Liechtenstein , au marathon du Mont Blanc ... Le SEUL sur des km parmi 100% de marcheurs ... Nul besoin d'être premier pour pouvoir le faire : c'est une question de volonté !
Mon point de vue la dessus est assez "puriste" , mais ce sont des épreuves de "courses a pied", et non une rando balade que l'on peut très bien faire le lendemain avec ses gosses ( et ne vous en faites pas, ils arriveront avant vous en courant en " petits chiens " á faire des allers retours devant vous !)
Le principe est d'arriver du point A au point B en "courant", et non pas d'arriver par tous les moyens au sommet éventuellement le plus vite possible . Pour moi le challenge est bien de courir la montagne et ses 42km !!!!
Et arrêtez avec cette excuse á deux balles : de dire qu' en marchant ou en courant , on va á la même vitesse !!!! Conneries !!!
Je double pendant 42 bornes TOUS les marcheurs ! Le seul moment peut être sur des pentes extrêmes (>25°= 50% !!), comme sur l'arrivée du mont blanc ou de Zermatt , sur quelques centaines de mètres : mais je vous promet qu'á l'arrivée, quand nos regards se sont croisés avec celui qui venait de me doubler en marchant un peu avant : il a de suite baissé pudiquement les yeux devant ma fierté éclatante !!! Et ça , ça n'a pas de prix !!!!!!
- Tu ne marcheras pas !
Suite logique de ce que je viens d'écrire ?
Pas seulement : s'autoriser quelques centaines de mètres de marche veut dire á tous les coups marcher de plus en plus et de plus en plus souvent.... , ne plus savoir quand repartir en cáp , subir des a-coups cardio-vasculaire très très fatiguant successifs, passer d'un rythme cardiaque de recup á un rythme de pleine charge : les muscles tétanisent , le souffle devient court : c'est la cata !!!
Il faut rester ( comme a vélo) dans une charge constante, régulière, en adaptant sa foulée au dénivelé . Donc : ne Jamais marcher, mais s'arrêter quelques secondes ( purement et simplement) si le besoin s'en fait trop sentir ! Pas plus de 10 sec, boire un coup, prendre une photo, encourager son voisin , et repartir en COURANT .
Ne jamais marcher !!!!!
Il faut parfois une volonté de fer , toujours même , mais la fatigue sera, et je vous le jure , infiniment moindre !
- Léger tu seras !
De l'importance de la prépa diététique !
Je cours toujours á jeun ... pourquoi ?
Dans l'entraînement quotidien cela apporte l'avantage énorme de mobiliser le plus rapidement les graisses de dépôts , d'augmenter la tolérance aux lactates ,de courir le ventre vide et léger, d'éviter la petite phase d'hypoglycémie d'après départ source d'inconfort et de coup de mou ..
Les acides gras libres représentent 9 kcal/g contre 4 pour les sucres ! Il n'y a pas photo ! l'entraînement á pour but ( entre autre) de faire sortir ces AGL des graisses de dépôts et de les faire enter dans la cellule ( la ou elles seront seulement exploitables)
D'où une endurance accrue par épargne du glycogene ( et éviter sur marathon le fameux mur du 30 iem km)
Les lactates ne sont pas des poisons , mais une source tardive de source énergétique pour le muscle. Le problème vient de l'acidification et de l'effet crampogene . D'ou l'importance de s'y préparer pour augmenter la tolérance de l'organisme .
Le stock de glycogene se reforme en 72 h: la grosse Pasta de la veille et le fameux gâto-sport du matin sont bien trop tardifs, et alourdissent pour rien!!!
Qui n'a pas eu de problème de digestion la nuit avant marathon et en début de course ?!!!
C'est pour cela que je ne néglige pas le fameux Malto pendant les 3 jours avant . On ne mange pas toujours comme on voudrait surtout en déplacement avant une course : le malto représente déjà une source de sucre lent assurée .
En plus, et c'est fondamental : il nous force á boire !
Ainsi : pasta légère la veille, départ á jeun ( après 2 á 3 passage aux toilettes le matin). : et je part léger comme le vent !
Si je suis totalement á jeun pour mes sorties longues en semaine ( je cours jusqu'à 7 h en colline sans aucun ravitaillement !) , je prends le plus souvent 3/4 de litre de Malto le matin avant un marathon : attention : pas de boisson énergétique d'effort( présence de sucre rapides et risque d'hypoglycémie réactionnelle au départ ) mais des suces lents style Maltodextrines ( avec ou sans saveurs: le malto et inodore, incolore et sans goût )( j'aime bien personnellement le malto " Punch Power" goût fruits rouges)
- Bien hydraté tu seras !
Il faut partir pour une course en état d'hydratation maximum: çád urines eau de roche !
J'aime bien ainsi boire beaucoup d'eau gazeuse alcaline avant ( souvent 2l d'eau et un litre d'eau gazeuse la veille )
De même sur le parcours, je ne me "nourris" en course que de boisson énergétique d'effort ( ou on trouve des sucres rapides, lents, des sels et vitamines )
Abandonnez les boissons préparées chez soi .. la vitamine C d'un jus d'orange frais disparaît a vitesse grand V et ajouté au miel .. En plein soleil ça "daube" á toute allure ! J'ai toujours toujours une gourde á main que je remplis ensuite sur le parcours : cela permet une hydratation énergétique á volonté , dès que besoin sans attendre le prochain ravito : c'est fondamental pour la gestion de l'effort et pour le mental !
Les gourdes á mains ont une sangle de maintien qui permet de ne pas faire l'effort de la tenir , et c'est absolument sans contrainte ! ( après avoir essayé les ceintures de gourdettes , les camelback qui bougent )
je rajoute ici les bains chauds-bouillants avec auto massage des jambes , les jours avant épreuve : c'est très utile pour relâcher des muscles très entrainés
Voilà mes commandements .... que je m'applique ;-)
Si vous en trouvez un intérêt : essayez ... cela ne coûte rien .... ils sont parfois à l'opposé de ce que l'on lit ici ou là ... mais les choses évolueront ... vous verrez ;-)
Après le marathon du Mont Blanc, celui de Zermatt, celui du Liechtenstein : courus á 100% ... ils m'ont assez bien réussis ;-) en des chronos pas trop dégueux en plus Ô_^