billet d'humeur : de l'intérêt des sorties longues ?.....
d'accord avec nos grands entraîneurs ? issus d'une école formatée, universelle, incontournable ?
Non pas tout a fait ....
quand je lis : courir plus de 2h15 ne "sert" a rien ( sauf pour le plaisir ?) me fait hurler de rire !
Ça "sert" a qq chose ? De courir un marathon en moins de 3 h ?
ça "sert" a qq chose de courir un marathon?
Ça "sert" a qq chose de courir tout court ?
C'est comme si on disait a de jeunes amants : pas plus de 2 fois l'amour par semaine, au delà ça ne sert a rien ...
A un musicien : pas plus d'une heure de musique par jour, au delà ça ne sert a rien ... etc
Il faut bien comprendre a qui on d'adresse ... Pour 20% à tout casser des internautes, ce sont des jeunes hommes ou femmes , motivés, qui veulent peter le chronos : les termes de vma, seuils, anaérobie , FCM , sont de leur langage commun.
Et puis la grande majorité des autres : qui rêvent de faire un marathon un jour , parceque c'est un challenge extraordinaire , que ça valorise souvent a un âge (V1-V2) ou on a besoin de se rassurer sur des capacités "restantes" et ou on a envie de réaliser de grandes choses : parce qu'on a un peu plus le temps quand les enfants on un peu grandi ...
Et la .... Qu'est ce qu'on leur parle ? ..... Fractionnes courts , long,, plan d'entraînement sur 8 sem, 12 sem , sceances au seuil, vitesse max etc etc ...
Pour des coureurs qui vont passer 4- 5 h- ou plus sur le bithume ...
Surtout pas plus de 2h15 de sortie longue????
Ces coureurs la se trouvent embrigadés dans des "plans-prisons" ou tout plaisir de courir va disparaitre , toute spontanéité de se bouger dans la curiosité de decouvrir l'endurance : avalè par des sceances sur piste , des calculs de fractionnes dont même moi ( pour faire mes moins de 3h) n'ai jamais pu y comprendre ni y suivre une séance !
-Tu viens demain à la petite course de village avec le repas sous les platanes ? Non ! J'ai mon plan d'entraînement !!!
-Tu viens pour faire une jolie sortie en colline ou le tour ne notre ville par les vieux quartiers historique ? Non ! J'ai mon P... De plan d'entraînement !
-Tu sors ce soir au spectacle ? Non ! Demain j'ai mon plan dentrainement !
J'ai jeté un seul jour un coup d'oeil sur ces fameux plans ... Je me suis cru devant mon cahier de texte, en 3 ieme avec mes devoirs à la maison !!!
Ou est la spontanéité de courir dans tout ça ?
Alors, me direz vous, comment se préparer pour un marathon ? pour tous ceux qui ressentent ce carcan du "Plan.."
Et bien.... En courant pardi !
La seule chose a dire et à garder : c'est le grand principe de 75% a 75% de sa fréquence cardiaque Max supposèe , le reste : en faisant le fada avec les copines et copains, dans des accelerations et course poursuite rigolotes ...
cela, pour seul but de développer les "cavités" cardiaques au détriment du seul "muscle" cardiaque : augmenter la fraction d'éjection systolique sera le seul garant d'une augmentation des performances cardio-vasculaires, avec la baisse du rythme de base et de la fréquence en course ;
Les seules " fractionnés" réalisables sans prise de tête, sont les plus simples : sans chrono , sans piste de satade : courir 30 respirations rapides puis 30 respirations lentes ( tout le monde peut compter jusqu'à 30 ;) ) à intégrer au petit bonheur d'une sortie , quand on est bien échauffé, et que l'on se dit : tiend aujourd'hui j'ai la forme : allons y ! et c'est parti pour 5 ou 10 km de ce rythme .
le but : les grands pontes vous parlerons ,la encore, de VMA etc ... entre nous : votre seul but sera de savoir que l'on peut courir "vite" , sur des "rythmes" différents , autres que le petit "diesel" où l'on s'est installé .. et que parfois ce rythme rapide et vite , et bien on peut le tenir de plus en plus longtemps ...
mais , de toute façon : rien que de pouvoir se sentir changer d'allure , est hyper important pour savoir plus tard relancer un peu quand on sera fatigué , ou accélérer le rythme de la foulée en montée (au lieu de le ralentir et d'essayer de faire des grands pas inefficaces ).
et notre sortie longue ???
croyez vous franchement ,même avec ces "plan-prépa-bagne" que vous allez pouvoir courir 4-5h ou plus , en toute sérénité, en tout bonheur, sans être cassé , sans subir le Mur , sans ralentir inexorablement ... si vous n'avez jamais couru plus de 2h auparavant ??
je ne connais pas un métier , un sport, ou l'on ne travaille pas ce pour quoi on doit arriver à faire : ici de l'endurance !!!
faut pas rêver , tout de même !!!!
celui qui veut se lancer dans un marathon a envie d'endurance , il aime courir tout son saoul durant plusieurs heures, il AIME cela !!!!
avec mon épouse et des amis que j'ai formé pour leur premier marathon (dont moi même) , ce n'est que grâce a des sorties "terribles" en terme de dénivelé et de kilométrage ..... mais aussi et essentiellement de beauté des paysages , d'ambiance de sympathie , de rigolades , de plaisir de se retrouver ensemble a faire des sorties exceptionnelles , de celles que l'on garde en souvenir toute sa vie...... que nous avons réussis notre premier marathon "les doigts dans le nez" !!!!!!
quand vous serez habitués à courir des heures en foret , sur des substrats les plus variés, avec des cotes , des descentes , des éboulis , des sauts à faire, des marches d'escaliers, des "murs" à avaler ...... combien va vous sembler facile votre premier marathon sur route toute plate !!!
Et si vous êtes citadin ? inventez vous la vie qui va avec ! pourquoi pas les sorties nocturnes de 30 km ou plus , entre amis , dans les rues désertées des belles soirées d'été ? les délires à thème : passages par toutes les voies piétonnes , les passages couverts du Paris intra muros,les vielles rues étroites, rejoindre tous les parcs publiques .. que sais je ?....
incroyable le nombre de coureurs qui se lancent sur marathon en ayant fait tout au plus que 1 ou 3 semis !!!
incroyable le nombre de coureurs qui se lancent sur marathon de Montagne , sans savoir courir en cote , en n'ayant aucune expérience du dénivelé !!!
incroyable le nombre de coureurs que se lancent dans l'ultra avec seulement 2 ou 3 marathons à leur actif !!!!
à croire qu'avec un fameux "plan d'entrainenemnt" tout va arriver , tout rôti , tout cuit , sans s'en donner la peine !
à mourir de rire !
et QUAND placer cette fameuse sortie longue ? .....
et bien .... tout le temps ! pardi !
chaque semaine, plusieurs fois par semaine , si vous vous régalez !!
cela ne vient pas en 2 mois .... mais progressivement : tester vous , cherchez vos limites du moment : c' est ici qu'il faut le faire .... et pas pendant l' Ultra de machin-chose !!!!
la sortie longue va mobiliser vos graisses de dépôts, les transformer en acides gras libres (AGL) qui vont rentrer dans la cellule musculaire : et ça : c'est du carburant de choix !!! (9 kcal le g contre 4 pour le sucre!!! )
et si en plus on adopte le principe de l'entraînement à jeun systématiquement : c 'est immédiatement que l'organisme va mobiliser les graisses de dépôts (au lieu de chercher quelques sucres dans une digestion difficile !)
fini le mur du 30 iem Km , quand on a vidé ses réserves de glycogene !
en plus .... on minci ! et oui ! seule recette : courir fréquemment, longtemps, lentement ! et là : on fond, on brûle les graisses ... et on ne craint plus Rien !
ces AGL vont de nouveau se restocker dans notre petit bidon , ou nos hanches si elles ne sont pas utilisées aprés 72 h .... ah bon ? alors pourquoi nos entraîneurs nous font "faire du gras" la dernière semaine ? (c'est le cas de le dire!) au lieu de profiter de cette aubaine que sont les AGL intra cellulaires ?
et la "fatigue" ? .... qu'est ce que c'est " la fatigue" ?
manque de glycogene ? il faut 48 (à 72 h grand max) pour reconstituer le stock ... avec en plus une "surcompensation" après la phase de déplétion de la sortie longue : tout bénéfice en adoptant les 3 derniers jours une alimentation hyper glucidique (sucre lents ..... et Gélati ;-) )
perte en sels minéraux ? déshydratation? buvez tout le temps ! dés le départ ! ce sont ici que les compléments alimentaires seront parfois utiles : en tant qu' anti oxydants, apports de sels minéraux, vitamines (qui ne sont que nos pro-enzymes capables de brûler graisses et sucres)
mangez équilibré, légumes, fruits, protéines végétales, légumineuse...
au plus on court, au plus la récupération est rapide, au plus on est en forme ! il n'y a pas photo !
et les blessures ?? et bien : pour moi : à chaque fois c 'est la recherche de la vitesse qui en est la cause ! (fractionnés de mes débuts , vite remplacés par le fartleck ; perf sur semi ...) mais jamais nos sorties de folie !
j'ai toujours fait une sortie longue (au moins un semi ) au minimum le dimanche d'avant marathon , le plus souvent le jeudi d'avant marathon ! ... et avec succès et bonheur !
j'ai fait 34 km dont la moitié de montée non stop , au point culminant de l'Esterel, 72 h avant le marathon de Zermatt ( prés de 2000m de D+) .... avec pour résultat de ne pas y avoir marché un mètre ! couru tout le long .... un des rares !!!!!
pourquoi ?
jamais fait un de ces fameux plans ... ce qui ne m'a pas empêché de réussir moins de 3h sur marathon ...
parce que je cours ! j'aime cela ! je fais les courses de villages , les 10km , les semis , les trails (surtout Off) et essentiellement de la distance et du Fartlek !
j'ai fait mon premier marathon seul dans mes collines , 3 sem avant le "vrai premier" : celui de New York 2001 ! (moi, le sédentaire , l'ancien gros, le fumeur de 25 ans ) ce qui m'a permis de programmer (avec mes temps sur semi) mon chrono de 3h15 ... avec succès ;
quel excitation de savoir que l'on va partir pour 3-4-5 heures parfois 7-8h de délire sportif ! seul .. ou à deux .. ou avec nos quelques copains !
c'est ça qui me motive ...
à quoi ça "sert" de courir plus de 2h15 ? à devenir marathonien ... facilement ... par évidence ... parce que ce jour là : c 'est juste la cerise sur le gâteau !